Slaaphygiëne bij PMDD: Beter Slapen voor Symptoomverlichting

Waarom Slaap Cruciaal is bij PMDD

Slechte slaap verergert:
• Prikkelbaarheid
• Angst en depressie
• Concentratieproblemen
• Pijnperceptie
• Impulcontrol

Goede slaap (7-9 uur) verbetert:
• Emotieregulatie (30% beter)
• Cognitieve functie
• Pijngrens
• Immuunsysteem
• Hormonale balans

Impact: Slaap is net zo belangrijk als medicatie voor PMDD-management.

Slaapproblemen per Cyclusfase

Folliculaire Fase (Dag 1-14): Beste Slaap

Waarom: Oestrogeen stijgt → betere slaapkwaliteit.

Kenmerken:
• Makkelijker inslapen
• Diepere slaap
• Minder wakker worden
• Uitgeruster wakker worden

Luteale Fase (Dag 15-28): Slaapproblemen

Waarom: Progesteron stijgt → verhoogde lichaamstemperatuur, hormonale schommelingen.

Problemen:
• Moeilijk inslapen (racing thoughts)
• Nachtelijk wakker worden
• Zweten 's nachts
• Vroeg wakker, niet uitgerust
• Slaperigheid overdag

Effect: Slaapgebrek verergert PMDD-symptomen → vicieuze cirkel.

De 10 Gouden Regels van Slaaphygiëne

1. Vaste Slaaproutine

Waarom: Circadiaans ritme (biologische klok) houdt van consistentie.

Praktijk:
• Zelfde bedtijd elke dag (variatie max 30 min)
• Zelfde opstaantijd elke dag (ook weekend!)
• Ideaal: 22:30-23:00 bed, 6:30-7:00 op

Bij PMDD: Extra belangrijk in luteale fase (lichaam heeft meer rust nodig).

2. Slaapkameromgeving

Temperatuur: 16-18°C (koel)
• Extra belangrijk luteale fase (verhoogde lichaamstemperatuur)
• Ventilator of raam open
• Lichte dekbed

Donker: Compleet donker
• Verduisterende gordijnen
• Geen lichtjes apparaten (plak af)
• Geen telefoon/tablet licht

Stil: Minimaal geluid
• Oordoppen indien nodig
• White noise machine

Comfortabel:
• Goed matras en kussen
• Schone, frisse lakens
• Ordelijk (geen rommel)

3. Geen Schermen 1-2 Uur voor Bed

Waarom: Blauw licht onderdrukt melatonine (slaaphormoon).

Vermijd:
• Telefoon, tablet, laptop
• TV
• Game consoles

Alternatief:
• Lezen (papieren boek)
• Luisteren podcast/audioboek
• Mediteren
• Journalen

Hack: Bluelight filter (app) of bluelight bril (als schermen onvermijdelijk).

4. Cafeïne Cut-off

Regel: Geen cafeïne na 14:00 uur.

Waarom: Halfwaardetijd 5-6 uur (blijft lang in lichaam).

Vermijd:
• Koffie
• Thee (niet kruidenthee)
• Cola, energiedranken
• Chocolade (kleine hoeveelheid cafeïne)

Luteale fase: Overweeg helemaal geen cafeïne (extra gevoelig).

5. Alcohol Vermijden

Probleem: Alcohol lijkt te helpen inslapen, maar verstoort slaapkwaliteit.

Effect:
• Minder diepe slaap
• Meer wakker worden
• Niet uitgerust wakker
• Verergert PMDD volgende dag

Advies: Geen alcohol minimaal 3 uur voor bed (liefst helemaal niet in luteale fase).

6. Beweging, maar Op Tijd

Voordelen: Beweging verbetert slaapkwaliteit (30% diepere slaap).

Timing:
• Ochtend/middag: Ideaal
• Vroege avond (tot 18:00): Oké
• Late avond (na 20:00): Vermijd (te stimulerend)

Uitzondering: Lichte yoga/stretching voor bed is goed (ontspannend).

7. Maaltijdtiming

Laatste grote maaltijd: 3 uur voor bed.

Waarom: Vertering verstoort slaap.

Als je honger hebt voor bed:
• Kleine snack oké (complex koolhydraat + eiwit)
• Banaan + amandelkaas
• Volkoren cracker + kaas
• Warme melk + honing

Vermijd: Zware, vette, pittige maaltijden laat op avond.

8. Avondroutine (Wind Down)

1 uur voor bed: Overgang naar rust.

Ideeën:
• Warm (niet heet) bad/douche
• Lezen
• Gentle yoga/stretching
• Meditatie/ademhalingsoefeningen
• Journalen
• Kruidenthee
• Huid/haar routine

Doel: Signaal aan lichaam dat het tijd is om te rusten.

9. Bed = Slapen (niet Werken/Netflix)

Regel: Gebruik bed alleen voor slapen (en seks).

Waarom: Brein associeert bed met slaap.

Vermijd in bed:
• Werken op laptop
• TV kijken
• Social media scrollen
• Piekeren/plannen maken

Als je niet kunt slapen (20+ min): Sta op, doe iets rustigs (lezen, meditatie), ga terug naar bed als je moe bent.

10. Stress Management

Probleem: Stress verhoogt cortisol → verstoort slaap.

Bij PMDD: Luteale fase extra stressgevoelig.

Technieken:
• Dagelijkse meditatie (10-20 min)
• Ademhalingsoefeningen (4-7-8 techniek)
• Journaling voor bed (gedachten op papier)
• Progressive muscle relaxation
• Yoga Nidra

Natuurlijke Slaapmiddelen

Wat vrouwen in de community gebruiken

Sommige vrouwen rapporteren dat ze natuurlijke middelen gebruiken voor betere slaap:

Melatonine

Wat het is: Natuurlijk slaaphormoon.

Wat vrouwen rapporteren:
• Sommigen geven aan dat het helpt bij inslapen
• Vaak genoemde dosering: 0.5-3mg, 30-60 min voor bed
• Wisselende ervaringen met effectiviteit

Let op: Bespreek met je zorgverlener voordat je begint, vooral bij langdurig gebruik.

Magnesium

Wat het is: Mineraal betrokken bij ontspanning.

Wat vrouwen rapporteren:
• Een deel geeft aan dat het kalmeert
• Vaak genoemd: magnesiumglycinaat, 200-400mg, 1-2 uur voor bed
• Sommigen merken dubbel effect op PMDD-symptomen én slaap

Kruidentheeën

Vaak genoemde opties:
• Kamille: Mild, ontspannend
• Lavendel: Kalmerend
• Passieflower: Bij onrustige gedachten
• Valeriaan: Sterker effect

Gebruik: Meestal 30-60 min voor bed

L-Theanine

Wat het is: Aminozuur uit groene thee.

Wat sommigen rapporteren:
• Mogelijk kalmerend effect zonder slaperigheid
• Vaak genoemd bij racing thoughts
• Dosering 100-200mg

Let op: Dit zijn community ervaringen met natuurlijke slaapmiddelen, geen medische aanbevelingen. De effectiviteit varieert sterk per persoon.

Luteale Fase Slaapstrategie

Problemen verergeren: Plan extra maatregelen.

Week voor menstruatie (Dag 22-28):

Temperatuur:
• Koelere kamer (16°C)
• Ventilator bij bed
• Lichte pyjama
• Dunne laken

Ontspanning:
• Extra lange wind-down (90 min)
• Meditatie voor bed (20 min)
• Geen nieuws/social media na 19:00

Supplementen:
• Magnesium verhogen (400mg)
• Melatonine overwegen

Acceptatie:
• Het is normaal dat slaap slechter is
• Wees niet gefrustreerd (maakt erger)
• Extra rust overdag (powernap 20 min)

Wanneer Professionele Hulp

Signalen dat je hulp nodig hebt:
• Slapeloosheid > 3 nachten/week gedurende 3+ maanden
• Extreme vermoeidheid overdag (dagelijks functioneren beïnvloed)
• Snurken + vermoeidheid (mogelijk slaapapneu)
• Extreme onrust benen (restless legs syndrome)
• Slaapwandelen, nachtmerries

Waar naar toe:
• Huisarts (eerste stap)
• Slaapkliniek (bij chronische problemen)
• Psycholoog (bij angst/stress gerelateerd)

Behandelingen:
• CBT-i (Cognitieve Gedragstherapie voor Slapeloosheid) - zeer effectief
• Tijdelijk slaapmedicatie (korte termijn)
• Behandeling onderliggende oorzaak

Veelgestelde Vragen

"Hoeveel slaap heb ik nodig?" 7-9 uur voor meeste volwassenen. Bij PMDD mogelijk meer nodig (8-9 uur).

"Kan ik slaaptekort inhalen in weekend?" Deels, maar consistentie is beter. Variatie max 1 uur.

"Helpen slaappillen?" Korte termijn mogelijk, maar niet langetermijn oplossing. Verslavend, slaapkwaliteit lager.

"Wat als ik niet kan slapen door piekeren?" Sta op na 20 min, schrijf gedachten op, doe iets rustigs, terug naar bed als moe.

---

---

*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden. Bij chronische slaapproblemen, raadpleeg je huisarts.*

Laatste update: November 2024 Leestijd: 9 minuten

---

*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Bespreek behandelopties altijd met je arts of gynaecoloog.*