Omega-3 Vetzuren bij PMDD: EPA, DHA en Ontstekingsremming
Laatste update: 26 november 2024
8 min leestijd
Waarom Omega-3 kan helpen bij PMDD
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Bij PMDD speelt ontstekingsreactie een rol in symptomen.
EPA vs DHA: Het Verschil
- EPA (Eicosapentaenoic Acid):
- Primair ontstekingsremmend
- Beste voor stemming en angst
- Verhoogt serotonine beschikbaarheid
- Belangrijkste voor PMDD
- DHA (Docosahexaenoic Acid):
- Bouwsteen hersencellen
- Belangrijk voor cognitie en geheugen
- Ondersteunt algemene hersengezondheid
- Secundair voor PMDD
Wetenschappelijk Bewijs
- Lucas et al. (2009):
- Omega-3 studies tonen mogelijke vermindering PMS-symptomen
- In sommige onderzoeken tot 50% verbetering
- Mehrpooya et al. (2017):
- 2g omega-3 per dag onderzocht voor PMDD
- Vergelijkbare resultaten als vitamine B1
Wat vrouwen in onze community rapporteren
Veel vrouwen in onze community geven aan dat omega-3 hen helpt bij:
Gerapporteerde effecten:
Veelgenoemde doseringen:
Community members die omega-3 gebruiken noemen vaak:Wil je omega-3 proberen?
- We raden aan om dit te bespreken met je zorgverlener of apotheker voordat je begint. Zij kunnen:
- Checken of omega-3 past bij jouw situatie
- Interacties met medicatie uitsluiten (vooral bloedverdunners!)
- De juiste dosering en vorm bepalen
- Bijwerkingen monitoren
Dosering en Vormen
Informatie uit onderzoek
Optimale Dosis
Voor PMDD: 1000-2000mg EPA+DHA per dag- Verdeling:
- 1000-1500mg EPA
- 500-700mg DHA
- Ratio ongeveer 2:1 (EPA:DHA)
Hoe Innemen?
Timing: Bij maaltijd (verbetert opname, vermindert opboeren).- Frequentie:
- 1x per dag (hele dosis)
- Of 2x per dag (verdeeld)
- Opbouw:
- Week 1: 500mg
- Week 2: 1000mg
- Week 3+: 1000-2000mg
Visolie vs Algenolie vs Krilllie
Visolie (Meest onderzocht)
Bron: Vette vis (zalm, makreel, sardines, ansjovis).- Voordelen:
- Goedkoop
- Hoge concentraties EPA/DHA
- Veel wetenschappelijk bewijs
- Nadelen:
- Visachtige opboeren (bij lage kwaliteit)
- Niet vegetarisch/vegan
- Mogelijk vervuiling (kies gezuiverd!)
- Kwaliteit checken:
- IFOS gecertificeerd (International Fish Oil Standards)
- Moleculair gedistilleerd (gezuiverd)
- Geen zware metalen
- Vers (check vervaldatum, ruikt niet ranzig)
Algenolie (Vegan/Vegetarisch)
Bron: Algen (waar vis het ook vandaan haalt!).- Voordelen:
- Vegan/vegetarisch
- Duurzaam
- Geen vervuiling
- Rijk aan DHA
- Nadelen:
- Duurder
- Vaak lager EPA (check label!)
- Minder onderzoek
Krillolie
Bron: Krill (kleine garnaalachtigen).- Voordelen:
- Bevat astaxanthine (antioxidant)
- Fosfolipide vorm (mogelijk betere opname)
- Minder opboeren
- Nadelen:
- Duurder
- Lagere concentratie EPA/DHA (meer capsules nodig)
- Niet vegan
Via Voeding: Vette Vis
Algemene aanbeveling: 2-3 porties vette vis per week.- Beste keuzes en omega-3 gehalte (per 100g):
- Makreel: 2500-3000mg
- Zalm (wild): 2000-2500mg
- Haring: 2000mg
- Sardines: 1500-2000mg
- Ansjovis: 1500mg
- Tonijn (vers): 1000mg
- Let op:
- Kweekzalm heeft minder omega-3 dan wilde
- Tonijn in blik heeft minder dan vers
Bijwerkingen en Waarschuwingen
Bijwerkingen (meestal mild)
- Opboeren/visachtige nasmaak:
- Neem bij maaltijd
- Bewaar in vriezer (bevroren innemen)
- Kies hoogwaardige merk
- Probeer algenolie (minder opboeren)
- Dunne ontlasting:
- Bij hoge dosis (>3000mg)
- Verlaag dosis
- Bloedverdunning:
- Omega-3 verlaagt stolling licht
- Belangrijk bij operaties of bloedverdunners
Interacties
- Bloedverdunners (Warfarin, Aspirine):
- Omega-3 versterkt effect
- Overleg arts, mogelijk lagere dosis
- Voor operaties/tandarts:
- Stop omega-3 1 week van tevoren (verhoogd bloedingsrisico)
Omega-3 Combineren
- Omega-3 + Magnesium + B6 (Triple Stack):
Krachtigste supplement-combinatie voor PMDD:
- 1000-2000mg omega-3
- 200-400mg magnesium
- 50-100mg B6 Effect: 40-50% symptoomreductie (studies).
- Omega-3 + SSRI:
- Mogelijk synergetisch effect
- Omega-3 kan SSRI-effectiviteit verhogen
- Veilig te combineren
Kwaliteit en Opslag
- Kies voor:
- IFOS gecertificeerd
- Moleculair gedistilleerd (geen zware metalen)
- Donkere glazen fles (licht breekt omega-3 af)
- Houdbaarheidsdatum minimaal 1 jaar
- Bewaren:
- Koel en donker (keuken kast, niet bij fornuis)
- Of in koelkast/vriezer
- Goed afgesloten
- Teken van ranzig (NIET gebruiken):
- Visgeur extreem sterk
- Rare smaak
- Capsules plakken aan elkaar
Veelgestelde Vragen
"Plantaardige omega-3 (lijnzaad, walnoten)?" Bevat ALA (alpha-linoleenzuur), dat moet geconverteerd naar EPA/DHA. Conversie is inefficiënt (5-10%). Goed als aanvulling, niet vervanging. "Hoeveel vis voor genoeg omega-3?" 2-3 porties vette vis per week (elk 150g) = 3000-6000mg omega-3 per week (voldoende). "Wordt visolie ranzig in mijn lichaam?" Nee, antioxidanten in supplement (vitamine E) en lichaam beschermen ertegen.*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg arts bij bloedverdunnend medicatie of geplande operaties.*
Laatste update: November 2024 Leestijd: 8 minuten*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Bespreek behandelopties altijd met je arts of gynaecoloog.*
supplementenomega-3visolieontstekingsremmingEPADHA
Wetenschappelijke Bronnen
- 1.Lucas, M. et al. (2009) - Omega-3 and premenstrual syndrome
- 2.Mehrpooya, M. et al. (2017) - Omega-3 vs vitamin B1
- 3.Su, K.P. et al. (2008) - Omega-3 for depression
Deze bronnen zijn gebruikt voor de informatie in dit artikel. Voor de meest actuele informatie raden we aan om de originele publicaties te raadplegen.
