Zelfcompassie bij PMDD: Omgaan met Schuldgevoelens en Zelfkritiek

Wat is zelfcompassie en waarom is het belangrijk bij PMDD?

Zelfcompassie betekent vriendelijk en begripvol zijn naar jezelf, vooral in moeilijke momenten. Het is het tegenovergestelde van zelfkritiek - in plaats van jezelf te veroordelen voor je PMDD-symptomen, erken je dat lijden deel uitmaakt van het menselijk bestaan en dat je verdient om met vriendelijkheid behandeld te worden.

Waarom is zelfcompassie bij PMDD zo uitdagend?

Veelvoorkomende patronen bij PMDD:

• Schuldgevoelens over gedrag tijdens luteale fase
- "Ik ben een slechte partner/moeder/vriendin" - "Ik had mezelf beter moeten beheersen" - "Het is mijn schuld dat ik zo reageer"

• Zelfkritiek over symptomen
- "Ik ben zwak omdat ik dit niet aankan" - "Andere vrouwen hebben dit ook, waarom kan ik het niet?" - "Ik zou harder moeten proberen"

• Identiteitsverwarring
- "Ben ik dit echt, of is het PMDD?" - "Wie ben ik zonder PMDD?" - "Is dit mijn persoonlijkheid of mijn aandoening?"

• Isolatie en schaamte
- "Niemand begrijpt me" - "Ik ben een last voor anderen" - "Ik verdien het niet om geholpen te worden"

Gevolg: Deze patronen versterken vaak de PMDD-symptomen en maken herstel moeilijker.

Wat zegt de wetenschap over zelfcompassie?

Onderzoek van Kristin Neff

Kristin Neff, psycholoog aan de Universiteit van Texas, heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar zelfcompassie. Haar onderzoek toont dat zelfcompassie geassocieerd is met:

• Minder depressie en angst
• Betere emotieregulatie
• Meer veerkracht bij tegenslag
• Gezondere relaties
• Minder perfectionisme en zelfkritiek

Zelfcompassie en chronische aandoeningen

Onderzoek naar zelfcompassie bij chronische aandoeningen suggereert dat het kan helpen bij:

• Acceptatie van de aandoening
• Vermindering van schuldgevoelens
• Betere behandelingadherentie
• Verbetering van kwaliteit van leven

Belangrijk: Specifiek onderzoek naar zelfcompassie bij PMDD is beperkt, maar de principes zijn toepasbaar op PMDD-gebaseerd op onderzoek naar vergelijkbare aandoeningen.

De drie componenten van zelfcompassie

Volgens het model van Kristin Neff bestaat zelfcompassie uit drie onderling verbonden componenten:

1. Zelfvriendelijkheid (Self-Kindness)

Wat het betekent: In plaats van hard en kritisch zijn naar jezelf, ben je warm en begripvol, zoals je zou zijn naar een goede vriend(in).

Bij PMDD:
• In plaats van: "Ik ben een slechte moeder omdat ik boos werd"
• Probeer: "Het is begrijpelijk dat ik moeite had - ik had intense PMDD-symptomen"

Praktische oefening: Stel je voor dat een goede vriend(in) in jouw situatie zit. Wat zou je tegen hen zeggen? Schrijf dit op en richt deze woorden naar jezelf.

2. Gedeelde menselijkheid (Common Humanity)

Wat het betekent: Je erkent dat lijden, falen en imperfectie deel uitmaken van het gedeelde menselijke ervaring - je bent niet alleen.

Bij PMDD:
• In plaats van: "Waarom overkomt dit mij?"
• Probeer: "Veel vrouwen ervaren PMDD - ik ben niet alleen in deze strijd"

Praktische oefening: Herinner jezelf eraan dat:
• 3-8% van de vrouwen PMDD heeft
• Jouw symptomen zijn niet uniek of abnormaal
• Anderen begrijpen wat je doormaakt

3. Mindfulness (Mindfulness)

Wat het betekent: Je observeert je pijnlijke gedachten en gevoelens zonder ze te onderdrukken of te overdrijven.

Bij PMDD:
• In plaats van: "Dit is vreselijk en het zal nooit beter worden"
• Probeer: "Ik voel me nu slecht, en dat is moeilijk. Dit is een symptoom van PMDD, niet mijn hele identiteit"

Praktische oefening: Wanneer je jezelf bekritiseert, pauzeer en observeer:
• "Ik merk op dat ik mezelf bekritiseer"
• "Ik voel schuldgevoelens"
• "Dit is een gedachte, niet een feit"

Praktische oefeningen voor zelfcompassie bij PMDD

Oefening 1: Zelfcompassie Break

Wanneer te gebruiken: Tijdens intense PMDD-symptomen of na een moeilijk moment.

Stappen:

• Erken het lijden:
"Dit is een moment van lijden" "Dit is moeilijk" "Ik voel pijn"

• Gedeelde menselijkheid:
"Lijden is deel van het leven" "Andere vrouwen met PMDD ervaren dit ook" "Ik ben niet alleen"

• Zelfvriendelijkheid:
"Moge ik vriendelijk zijn naar mezelf" "Moge ik mezelf de compassie geven die ik nodig heb" "Moge ik dit moment met zachtheid dragen"

Tip: Herhaal deze drie zinnen hardop of in je hoofd tijdens moeilijke momenten.

Oefening 2: Zelfcompassie Brief

Doel: Verwerken van schuldgevoelens over PMDD-gedrag.

Stappen:

• Schrijf een brief aan jezelf vanuit het perspectief van een vriendelijke, begripvolle vriend(in)
• Erken wat er gebeurde zonder oordeel
• Leg uit waarom je reactie begrijpelijk was gezien PMDD
• Bied vriendelijkheid en steun
• Herinner jezelf aan je waarde als persoon

Voorbeeld: "Lieve [jouw naam],

Ik zie dat je je schuldig voelt over [gebeurtenis]. Het is belangrijk om te onthouden dat je op dat moment intense PMDD-symptomen had. Je reactie was niet omdat je een slecht persoon bent, maar omdat je lichaam en geest overweldigd waren door hormonale veranderingen.

Je doet je best. PMDD is een echte, medische aandoening - niet een karakterfout. Je verdient begrip en compassie, vooral van jezelf.

Met liefde, Je vriendelijke zelf"

Oefening 3: PMDD vs Identiteit Onderscheid

Doel: Helderheid krijgen over wat PMDD is en wat jij bent.

Stappen:

• Maak twee kolommen: "PMDD-symptomen" en "Mijn waarden/kwaliteiten"
• In de eerste kolom: schrijf op wat PMDD veroorzaakt (woede, angst, depressie, etc.)
• In de tweede kolom: schrijf op wie je bent buiten PMDD (vriendelijk, creatief, loyaal, etc.)
• Herinner jezelf: PMDD-symptomen zijn tijdelijk en cyclisch - ze zijn niet wie je bent

Voorbeeld:

| PMDD-symptomen (tijdelijk) | Mijn waarden/kwaliteiten (permanent) | |---------------------------|-------------------------------------| | Intense woede tijdens luteale fase | Ik ben normaal gesproken geduldig en begripvol | | Depressieve gevoelens | Ik waardeer vreugde en verbinding | | Angst en paniek | Ik ben normaal gesproken moedig | | Emotionele overgevoeligheid | Ik ben empathisch en zorgzaam |

Oefening 4: Zelfcompassie Mantra's

Gebruik deze zinnen tijdens moeilijke momenten:

• "Dit is moeilijk, en dat is oké"
• "Ik doe mijn best met wat ik heb"
• "PMDD-symptomen zijn niet mijn schuld"
• "Ik verdien vriendelijkheid, ook van mezelf"
• "Dit is tijdelijk - het zal voorbijgaan"
• "Ik ben meer dan mijn PMDD-symptomen"

Tip: Kies 2-3 mantra's die het beste bij jou resoneren en herhaal ze regelmatig.

Oefening 5: Zelfcompassie Meditatie

Gebaseerd op Loving-Kindness meditatie:

• Ga comfortabel zitten of liggen
• Sluit je ogen en adem rustig
• Stel je voor dat je compassie ontvangt van iemand die van je houdt
• Richt deze compassie naar jezelf:
- "Moge ik gelukkig zijn" - "Moge ik vrij zijn van lijden" - "Moge ik vrede vinden" - "Moge ik gemakkelijk leven"
• Herhaal 5-10 minuten

Apps die kunnen helpen:
• Insight Timer (gratis zelfcompassie meditaties)
• Headspace (zelfcompassie cursus)
• Calm (zelfcompassie oefeningen)

Omgaan met specifieke situaties

Situatie 1: Schuldgevoelens over PMDD-gedrag

Scenario: Je hebt tijdens de luteale fase boos gereageerd op je partner/kinderen.

Zelfcompassie benadering:

• Erken wat er gebeurde:
"Ik reageerde boos en dat was niet ideaal"

• Context erkennen:
"Ik had op dat moment intense PMDD-symptomen - mijn emoties waren overweldigend"

• Gedeelde menselijkheid:
"Veel vrouwen met PMDD hebben dit ervaren - ik ben niet alleen"

• Verantwoordelijkheid nemen (zonder zelfkritiek):
"Ik kan mijn excuses aanbieden en werken aan betere coping strategieën"

• Zelfvriendelijkheid:
"Ik verdien begrip, ook van mezelf. Ik doe mijn best."

Situatie 2: Zelfkritiek over "zwakte"

Scenario: Je denkt: "Ik ben zwak omdat ik PMDD niet aankan."

Zelfcompassie benadering:

• Herken de zelfkritiek:
"Ik merk op dat ik mezelf bekritiseer voor het hebben van PMDD"

• Feiten checken:
"PMDD is een medische aandoening, niet een karakterfout. Het is niet iets wat ik 'zou moeten aankunnen' - het is een aandoening die behandeling nodig heeft."

• Herformuleer:
"In plaats van zwak, ben ik sterk omdat ik elke maand door deze intense symptomen heen ga en nog steeds doorga."

• Zelfvriendelijkheid:
"Ik verdien respect voor mijn veerkracht, niet kritiek voor mijn aandoening."

Situatie 3: Identiteitsverwarring

Scenario: Je vraagt je af: "Wie ben ik echt? Is dit mijn persoonlijkheid of PMDD?"

Zelfcompassie benadering:

• Accepteer de complexiteit:
"Het is normaal om deze vraag te hebben - PMDD en identiteit zijn complex"

• Herinner jezelf:
"PMDD-symptomen zijn cyclisch - ze komen en gaan. Mijn waarden, interesses en kwaliteiten zijn consistenter."

• Focus op patronen:
"Als ik kijk naar mijn hele cyclus, zie ik dat ik [jouw kwaliteiten] ben tijdens de folliculaire fase. PMDD-symptomen zijn tijdelijk."

• Zelfvriendelijkheid:
"Ik hoef niet te kiezen tussen 'PMDD' of 'mij' - ik ben een complex persoon met een medische aandoening."

Zelfcompassie in combinatie met andere behandelingen

Met therapie

Zelfcompassie kan onderdeel zijn van:
• CGT (Cognitieve Gedragstherapie): Helpt bij het herkennen en uitdagen van zelfkritische gedachten
• DBT (Dialectische Gedragstherapie): Mindfulness componenten overlappen met zelfcompassie
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy): Acceptatie en zelfcompassie zijn kerncomponenten

Met medicatie

Zelfcompassie kan helpen bij:
• Acceptatie van medicatie: "Het is oké om hulp te nodig hebben"
• Omgaan met bijwerkingen: "Ik verdien behandeling, ook als het niet perfect is"
• Behandelingskeuzes: "Mijn keuzes zijn geldig, ongeacht wat anderen denken"

Met leefstijl

Zelfcompassie ondersteunt:
• Grenzen stellen: "Het is oké om nee te zeggen"
• Rust nemen: "Ik verdien rust, vooral tijdens de luteale fase"
• Hulp vragen: "Vragen om hulp is een kracht, geen zwakte"

Veelvoorkomende valkuilen

Valkuil 1: Zelfcompassie verwarren met zelfmedelijden

Zelfmedelijden: "Waarom overkomt dit mij? Het is zo oneerlijk!" (isolerend, passief)

Zelfcompassie: "Dit is moeilijk, en ik verdien steun. Wat kan ik doen om mezelf te helpen?" (verbindend, actief)

Oplossing: Focus op gedeelde menselijkheid en actie, niet op isolatie.

Valkuil 2: Zelfcompassie gebruiken om verantwoordelijkheid te vermijden

Niet: "Het is oké dat ik boos werd - het is PMDD" (geen verantwoordelijkheid)

Wel: "Ik had intense PMDD-symptomen, en ik kan mijn excuses aanbieden en werken aan betere strategieën" (verantwoordelijkheid + compassie)

Oplossing: Zelfcompassie betekent begrip, niet excuus voor schadelijk gedrag.

Valkuil 3: Perfectionisme in zelfcompassie

Niet: "Ik moet perfect zijn in zelfcompassie!"

Wel: "Soms vergeet ik zelfcompassie - dat is oké. Ik kan het opnieuw proberen."

Oplossing: Zelfcompassie is een oefening, geen perfectie.

Wanneer professionele hulp zoeken?

Overweeg therapie als:
• Zelfkritiek is constant en overweldigend
• Schuldgevoelens belemmeren je dagelijks functioneren
• Je hebt moeite om onderscheid te maken tussen PMDD en identiteit
• Zelfcompassie oefeningen voelen onmogelijk of triggerend
• Je hebt gedachten aan zelfbeschadiging of suïcide

Therapie kan helpen met:
• CGT voor zelfkritische gedachten
• DBT voor emotieregulatie en mindfulness
• ACT voor acceptatie en waarden
• Trauma-therapie als er onderliggend trauma is

Praktische tips voor dagelijks gebruik

1. Zelfcompassie Check-in

Dagelijks (bijv. 's avonds):
• "Hoe was ik vandaag naar mezelf?"
• "Had ik zelfcompassie nodig maar kreeg ik zelfkritiek?"
• "Wat kan ik morgen anders doen?"

2. Zelfcompassie Reminders

• Sticky notes met mantra's op spiegel
• Telefoon alarm met zelfcompassie herinnering
• Kalender reminder tijdens luteale fase

3. Zelfcompassie Journal

Schrijf dagelijks:
• Een moment waar je zelfcompassie nodig had
• Hoe je reageerde (zelfkritiek of zelfcompassie)
• Wat je anders zou kunnen doen

4. Zelfcompassie in Relaties

Communiceer met anderen:
• "Ik heb zelfcompassie nodig nu"
• "Kun je me helpen herinneren dat PMDD-symptomen niet mijn schuld zijn?"
• "Ik voel me schuldig - kun je me helpen dit in perspectief te plaatsen?"

Wetenschappelijke bronnen

Deze informatie is gebaseerd op:
• Neff, K. (2003). "Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself"
• Neff, K. & Germer, C. (2013). "A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program"
• Sirois, F. M. et al. (2015). "Self-compassion, stress, and coping in the context of chronic illness"
• Research naar zelfcompassie bij chronische aandoeningen en emotieregulatie

Let op: Dit artikel beschrijft evidence-based psychologische technieken gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Dit is wat vrouwen rapporteren over zelfcompassie oefeningen, maar individuele ervaringen kunnen variëren. Zelfcompassie technieken zijn aanvullend op professionele behandeling.

---

*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch of psychologisch advies. Zelfcompassie technieken zijn aanvullend op professionele behandeling. Als je worstelt met zelfkritiek, schuldgevoelens of identiteitsvragen, overweeg professionele hulp te zoeken bij een psycholoog of therapeut. We raden af om zelf te dokteren: bespreek dit altijd met je zorgverlener.*

Laatste update: December 2024 Leestijd: 12 minuten